Голова гудит, не могу заниматься привычными делами: как снять повышенную тревожность
Многие из вас сейчас не могут оторваться от чтения трагических новостей. Мысли вспыхивают и стучат в висках. Вы пытаетесь заняться повседневными делами, но не можете. У вас больше нет сил беспокоиться, но вы не владеете собой.
Тревога — это естественная реакция на опасность, которая помогает нам выживать. Но, когда беспокойство перерастает в постоянное напряжение, оно начинает вредить здоровью. Вот несколько техник управления тревогой, которые могут вам помочь. Они просты, но их эффективность доказана исследованиями. Все советы мы взяли из книги «Будь спок» международного специалиста по тревожным расстройствам и клинического психолога Джилл Уэбер.
Назовите эмоции
Не пытайтесь подавить чувства, потому что это не остановит бег беспокойных мыслей. Создавая эмоциональный вакуум, вы снова гоните себя к избыточным размышлениям и невозможности отключить голову. Вместо этого взгляните на свои постоянно меняющиеся чувства со стороны. Поможет короткая медитация. Если вы сможете отследить и назвать свои ощущения, вы почувствуете, как они слабеют.
- Сядьте удобно. Прикройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Слушайте, как поднимается и опускается грудная клетка.
- Позвольте проявиться всем вашим эмоциям. Не критикуйте себя за них и не пытайтесь как‑то повлиять на них. Просто подмечайте то, что вы испытываете.
- Давайте этим ощущения названия. Например, «смятение», «чувство вины», «страх», «сдавленность в груди», «неопределенность». Проделайте это со всеми тревожащими вас эмоциями.
Остановите бесконечный поток мыслей
Тревога относится к возможным событиям в будущем и легко может стать иррациональной. Ваше воображение постоянно будет предлагать разнообразные сценарии «а что, если...». Чтобы вырваться из круговорота беспокойных мыслей, переключайте внимание на физические ощущения. Так вы вернете себя в настоящее время и сможете вернуться к важным повседневным делам.
Практикуйте осознанную ходьбу по дороге на остановку, в магазин или на прогулке с собакой. Шагая, фокусируйтесь не на мыслях, а на ощущениях. Просто осмотритесь и наблюдайте звуки вокруг. Попробуйте почувствовать землю под ногами. Считайте количество сделанных шагов. Сосредоточьтесь на том, что ощущает ваша кожа. Различаете ли вы какие‑либо запахи, когда вдыхаете?
Каждый раз, когда ваше сознание отвлекается на посторонние мысли или предметы, мягко возвращайте внимание на физические ощущения.
Прислушайтесь к телу
Тревожность часто проявляет себя физически. Это может быть сдавленность в груди, напряжение в спине, учащенное сердцебиение или усталость. Сосредоточьте внимание на этих ощущениях, какими бы они ни были. Как только вы распознаете их, вероятнее всего, они изменятся.
- Примите удобную позу. Может быть, лягте или сядьте. Глаза могут быть открыты или закрыты.
- С каждым выдохом ощущайте, как расслабляется ваше тело, отпуская напряжение. Если ваше внимание начнет переключаться на что‑то другое, то верните его к телесным ощущениям.
- По очереди фокусируйтесь на каждой части тела и представляйте, будто вдыхаете через нее. Голова, шея, плечи, руки, кисти, грудь, спина, живот, бедра, ноги, ступни... Замечайте, где вы чувствует боль или напряжение.
- Запоминайте, где в тревога скапливается больше всего, чтобы в следующий раз вернуться к этому месту.
Расслабляйте мышцы
Когда вы ощущаете новый прилив тревоги и чувствуете напряжение в теле, выполняйте это упражнение. Эта техника также помогает расслабиться перед сном и быстрее уснуть.
- Примите удобную позу сидя или лежа.
- На пять счетов на вдохе напрягите каждую мышцу: лицо, плечи, кисти, руки, живот, ягодицы, ноги, ступни.
- Затем с выдохом на пять счетов полностью расслабьтесь. Обратите внимание на ощущения: как отозвалось тело на напряжение мышц и что вы почувствовали после расслабления. Повторяйте это упражнение несколько раз 5–10 минут.
на email:
Федоренко Павел Алексеевич
Шутов Антон Валерьевич
Бадмаев Александр Владимирович
Читайте также
Политика публикации отзывов
Приветствуем вас в сообществе читающих людей! Мы всегда рады вашим отзывам на наши книги, и предлагаем поделиться своими впечатлениями прямо на сайте издательства АСТ. На нашем сайте действует система премодерации отзывов: вы пишете отзыв, наша команда его читает, после чего он появляется на сайте. Чтобы отзыв был опубликован, он должен соответствовать нескольким простым правилам:
1. Мы хотим увидеть ваш уникальный опыт
На странице книги мы опубликуем уникальные отзывы, которые написали лично вы о конкретной прочитанной вами книге. Общие впечатления о работе издательства, авторах, книгах, сериях, а также замечания по технической стороне работы сайта вы можете оставить в наших социальных сетях или обратиться к нам по почте support@ast.ru.
2. Мы за вежливость
Если книга вам не понравилась, аргументируйте, почему. Мы не публикуем отзывы, содержащие нецензурные, грубые, чисто эмоциональные выражения в адрес книги, автора, издательства или других пользователей сайта.
3. Ваш отзыв должно быть удобно читать
Пишите тексты кириллицей, без лишних пробелов или непонятных символов, необоснованного чередования строчных и прописных букв, старайтесь избегать орфографических и прочих ошибок.
4. Отзыв не должен содержать сторонние ссылки
Мы не принимаем к публикации отзывы, содержащие ссылки на любые сторонние ресурсы.
5. Для замечаний по качеству изданий есть кнопка «Жалобная книга»
Если вы купили книгу, в которой перепутаны местами страницы, страниц не хватает, встречаются ошибки и/или опечатки, пожалуйста, сообщите нам об этом на странице этой книги через форму «Дайте жалобную книгу».
Дайте жалобную книгу
Если вы столкнулись с отсутствием или нарушением порядка страниц, дефектом обложки или внутренней части книги, а также другими примерами типографского брака, вы можете вернуть книгу в магазин, где она была приобретена. У интернет-магазинов также есть опция возврата бракованного товара, подробную информацию уточняйте в соответствующих магазинах.
6. Отзыв – место для ваших впечатлений
Если у вас есть вопросы о том, когда выйдет продолжение интересующей вас книги, почему автор решил не заканчивать цикл, будут ли еще книги в этом оформлении, и другие похожие – задавайте их нам в социальных сетях или по почте support@ast.ru.
7. Мы не отвечаем за работу розничных и интернет-магазинов.
В карточке книги вы можете узнать, в каком интернет-магазине книга в наличии, сколько она стоит и перейти к покупке. Информацию о том, где еще можно купить наши книги, вы найдете в разделе «Где купить». Если у вас есть вопросы, замечания и пожелания по работе и ценовой политике магазинов, где вы приобрели или хотите приобрести книгу, пожалуйста, направляйте их в соответствующий магазин.
8. Мы уважаем законы РФ
Запрещается публиковать любые материалы, которые нарушают или призывают к нарушению законодательства Российской Федерации.