Пятничные чтения: «Выход из зависимых отношений. Как перестать растворяться в партнере и вернуть себе свою жизнь»

Вы чувствуете, что ваши отношения — романтические, дружеские или даже рабочие — становятся источником боли и тревоги? Замечаете, что ставите чужие желания выше своих, но не знаете, как это прекратить? Возможно, вы оказались в ситуации эмоциональной зависимости. Эта книга — поддержка в непростом, но освобождающем путешествии от зависимых отношений.

Практические советы, примеры из реальной жизни и упражнения помогут вам сделать первые шаги к свободе. Вы заслуживаете быть счастливыми — начните этот путь уже сегодня!

Хочу познакомить вас с одним направлением психологии, которое помогает миллионам людей по всему миру. Я питаю большую симпатию к этому подходу и к техникам, которые он содержит.

Терапия принятия и ответственности (АСТ — acceptance and commitment therapy) — одно из направлений когнитивно-поведенческой терапии.

Этот метод признает, что человек живет в боли, и в каком-то смысле боль неизбежна, она присуща человеческому существованию. Если упростить, то получается, что жизнь = боль. Звучит не так позитивно, как мы привыкли ждать того от психологии, но давайте разберемся.

Каждый из нас в детстве столкнулся с огромным количеством переживаний, в зависимости от того, в каких условиях он рос, какие родители его воспитывали, какой психикой был награжден ребенок. Наши детские переживания — неотъемлемая и устойчивая часть нашего индивидуального опыта. И боль, которую мы испытывали в детстве, сталкиваясь с какими-то событиями, неизбежно будет активировать страхи, переживания и новую боль.

Например, у человека, которого воспитала холодная мать, который чувствовал себя брошенным и покинутым на протяжении всего детства, с очень большой вероятностью страх и тревога будут активироваться всегда, когда он будет вступать в межличностные отношения со значимым для него человеком. То есть каждый раз при взаимодействии не просто с людьми, а с тем, кто ему нравится, с тем, кто важен, — этот человек будет испытывать страх и боль от гипотетического отвержения.

Разделяют два типа боли: первичная и вторичная. Первичная боль — это как раз боль от бытия, она неизбежна. У всех нас было детство, и все мы получили там какие-то травмы, которые несем сквозь жизнь. Это и есть боль от самой жизни, потому она и называется первичной.

Вторичная боль — это боль, которую мы сами причиняем себе, стараясь избегать, контролировать, игнорировать боль первичную.

Как это выглядит в жизни? Мать была холодной и отвергала, я испытала боль отвержения — это первичная боль. Вот я выросла и теперь, боясь снова испытать эту боль отвержения в отношениях, я буду пристально следить за тем, чтобы партнер не охладел ко мне, становясь все более ревнивой, подозрительной и тревожной. Каждый раз, когда партнер будет дольше обычного отвечать на мой звонок, я буду чувствовать боль отвержения. Это вторичная боль — боль, спровоцированная страхом боли.

Терапия принятия и ответственности фокусируется не на искоренении боли, она учит нас иначе реагировать на нее. Ведь если боль неизбежна, не правильнее ли будет, как в анекдоте — расслабиться и получать удовольствие?

В основе всех сложных реакций, которые вы испытываете в отношениях с людьми, лежит страх боли. Чтобы решить эту проблему, нужно совершить два важных шага:

1. Принять боль, согласиться с ней, дать ей место.

2. Изменить свою стратегию поведения в ответ на страхи.

Если первичная боль неизбежна и нам некуда от нее деваться, то вторичная боль вовсе не обязательна. Это то, от чего можно отказаться.

Все наши старания избежать боли, чтобы снова не окунуться в свои главные страхи, по сути, создают круг новых дополнительных проблем. Мы начинаем нервничать, избегать отношений либо стараемся расстаться первыми, чтобы не расстались с нами, становимся подозрительными, ревнивыми, отчаянными. Очевидно, что все это не решает проблему, а только усугубляет ее. Это провальная стратегия. Мы прикладываем кучу усилий, делаем множество действий, чтобы не столкнуться с первичной болью, но в итоге только ухудшаем ситуацию.

АСТ-терапия предлагает другое решение: перестать бороться с этим страхом, перестать убегать от боли. Главный постулат АСТ — боль неизбежна.

Хорошо, а что же нужно делать?

Нужно видеть свое переживание как временное, понять, что оно пройдет. Помните, что было написано на кольце царя Соломона? «Всё проходит и это пройдет».

В буддийских и даосских учениях есть метафора, которая говорит: «Вы небо, а все остальное — это всего лишь погода» *. Погодные условия бывают разные: гроза, дождь, облака, буря, ветер, яркое солнце. Погода может сменяться несколько раз в день — она проходящая, но небо всегда остается неизменным. Представьте, что небо — это вы. А погода — события, которые приходят и уходят, это эмоции, которые поднимаются, а затем утихают. Как вы думаете, небо борется с погодой? Или спокойно созерцает, принимает и дает время смениться этой погоде? Терапия принятия и ответственности учит нас тому, что негативные мысли и эмоции будут приходить всегда. Давайте вспомним пять базовых эмоций человека: страх, стыд, злость, печаль, радость. Человек по сути своей негативный, поэтому даже мечтать о том, что страх, тревоги, злость и печаль не будут посещать нас, не приходится. Не пугаться их, не бежать, не злиться, что они приходят, — другое дело. Ключ в том, чтобы принять их и переждать, точно так же, как небо принимает любую погоду.

Вы не ваши мысли. Вы не ваши чувства. Наблюдайте их со стороны. 

В ACT есть такое понятие, как креативная, или творческая, безнадежность. 

Его суть в том, что нет никакой волшебной пилюли, избавиться от страданий нельзя. Борьба со своими негативными чувствами и мыслями обречена на провал. Но АСТ учит нас не покорному смирению и опусканию головы, эта терапия учит нас осознанному отношению к своим чувствам.

Медитация-наблюдение 

Расположитесь удобно, вы можете сесть или лечь так, чтобы ваше тело было расслаблено, а шея не напряжена. Закройте глаза. Представьте, что вы — это небо. Просто наблюдайте за погодой. Вам могут приходить разные мысли — наблюдайте их; могут приходить разные чувства — тоже наблюдайте их, наблюдайте за сменой вашей погоды. Любая погода имеет временный характер, поэтому вы, как всеобъемлющее небо, не пытаетесь прогнать грозовые облака и тучи, вы просто смотрите и даете им время уйти. Позвольте облакам и другим погодным явлениям приходить и уходить. Вы — не ваши мысли, вы — не ваши чувства, вы намного шире. Вы не облака, тучи, грозы и солнце — вы небо, вы вмещаете в себя любую погоду, вы можете меняться и быть разным. Погода — это всего лишь погода. 

Не нужно стремиться, чтобы небо всегда было голубым и безоблачным. Жизнь прекрасна в ее разнообразии так же, как и душа человека широка, а значит, там множество разных чувств. 

Делайте эту медитацию-наблюдение всякий раз, когда у вас поднимаются неприятные чувства. Ее цель — разотождествить вас и ваши чувства / мысли. Погода бывает разной, но небо было, есть и будет. Небо намного шире какой-то грозовой тучи. Почувствуйте в себе эту силу. Вы гораздо больше, чем ваши страхи, печали и тревоги.