Медиальный эпикондилит, или локоть гольфиста. III этап реабилитации

18.02.2026

Упражнение № 1

Это упражнение позволяет укрепить мышцы предплечья и развить двигательный контроль запястья.

Возьмите в руки флексбар (или плотное полотенце) так, чтобы пальцы были направлены вниз. Выпрямите руки перед собой, удерживая флексбар вертикально. Скрутите его, одновременно перемещая в горизонтальную плоскость, словно выжимаете мокрое полотенце.

В финальной точке следите за тем, чтобы руки не разворачивались обратно, удерживайте напряжение.

1 раз в день.
4 подхода.
6–8 повторов.

Упражнение № 2

Это упражнение способствует укреплению мышц внутренней стороны предплечья под нагрузкой на растяжение.

Сидя на стуле, расположите предплечье сбоку от себя на плоской поверхности тыльной стороной вверх. В свободно свисающую кисть возьмите палку весом от 500 граммов и более (вес должен быть ощутимым). Удерживайте палку за один конец и медленно наклоняйте ее наружу, максимально опуская вниз.

Затем быстро верните палку в исходное положение, при необходимости помогая себе другой рукой.

1 раз в день.
3 подхода.
8–10 повторов.

Упражнение № 3

Это упражнение позволяет укрепить мышцы плеча и предплечья и развить двигательный контроль запястья.

Согните локоть под углом примерно 100 градусов и зафиксируйте его в этом положении. Возьмите флексбар в руку, крепко ухватив его за один конец и расположив вертикально. Совершайте движения кулаком так, чтобы свободный конец флексбара быстро двигался вперед-назад.

Преодолевайте инерцию движения за счет силы задействованных мышц. Для увеличения нагрузки вы можете слегка разогнуть руку в локтевом суставе.

1 раз в день.
3 подхода.
20–30 секунд.

Упражнение № 4

Это упражнение способствует укреплению мышц внутренней стороны предплечья за счет растяжения под нагрузкой.

Намотайте один конец гимнастической ленты на кисть, а противоположный удерживайте другой рукой. В положении сидя расположите предплечье сбоку от себя на столе тыльной стороной вверх.

Растягивая ленту, медленно вращайте кисть максимально наружу и плавно возвращайтесь в исходное положение.

1 раз в день.
3 подхода.
8–10 повторов.

Упражнение № 5

Это упражнение позволяет укрепить мышцы плеча и предплечья и развить двигательный контроль запястья.

Возьмите флексбар в руку, крепко ухватив его за один конец и расположив вертикально. Вытяните руку перед собой и слегка согните локоть, зафиксировав его положение. Совершайте движения кулаком так, чтобы свободный конец флексбара быстро двигался вперед-назад.

Преодолевайте инерцию движения за счет силы задействованных мышц. Для увеличения нагрузки вы можете зафиксировать локоть в полностью разогнутом положении.

1 раз в день.
3 подхода.
20–30 секунд.

Политика публикации отзывов

Приветствуем вас в сообществе читающих людей! Мы всегда рады вашим отзывам на наши книги, и предлагаем поделиться своими впечатлениями прямо на сайте издательства АСТ. На нашем сайте действует система премодерации отзывов: вы пишете отзыв, наша команда его читает, после чего он появляется на сайте. Чтобы отзыв был опубликован, он должен соответствовать нескольким простым правилам:

1. Мы хотим увидеть ваш уникальный опыт

На странице книги мы опубликуем уникальные отзывы, которые написали лично вы о конкретной прочитанной вами книге. Общие впечатления о работе издательства, авторах, книгах, сериях, а также замечания по технической стороне работы сайта вы можете оставить в наших социальных сетях или обратиться к нам по почте support@ast.ru.

2. Мы за вежливость

Если книга вам не понравилась, аргументируйте, почему. Мы не публикуем отзывы, содержащие нецензурные, грубые, чисто эмоциональные выражения в адрес книги, автора, издательства или других пользователей сайта.

3. Ваш отзыв должно быть удобно читать

Пишите тексты кириллицей, без лишних пробелов или непонятных символов, необоснованного чередования строчных и прописных букв, старайтесь избегать орфографических и прочих ошибок.

4. Отзыв не должен содержать сторонние ссылки

Мы не принимаем к публикации отзывы, содержащие ссылки на любые сторонние ресурсы.

5. Для замечаний по качеству изданий есть кнопка «Жалобная книга»

Если вы купили книгу, в которой перепутаны местами страницы, страниц не хватает, встречаются ошибки и/или опечатки, пожалуйста, сообщите нам об этом на странице этой книги через форму «Дайте жалобную книгу».

Недовольны качеством издания?
Дайте жалобную книгу

Если вы столкнулись с отсутствием или нарушением порядка страниц, дефектом обложки или внутренней части книги, а также другими примерами типографского брака, вы можете вернуть книгу в магазин, где она была приобретена. У интернет-магазинов также есть опция возврата бракованного товара, подробную информацию уточняйте в соответствующих магазинах.

6. Отзыв – место для ваших впечатлений

Если у вас есть вопросы о том, когда выйдет продолжение интересующей вас книги, почему автор решил не заканчивать цикл, будут ли еще книги в этом оформлении, и другие похожие – задавайте их нам в социальных сетях или по почте support@ast.ru.

7. Мы не отвечаем за работу розничных и интернет-магазинов.

В карточке книги вы можете узнать, в каком интернет-магазине книга в наличии, сколько она стоит и перейти к покупке. Информацию о том, где еще можно купить наши книги, вы найдете в разделе «Где купить». Если у вас есть вопросы, замечания и пожелания по работе и ценовой политике магазинов, где вы приобрели или хотите приобрести книгу, пожалуйста, направляйте их в соответствующий магазин.

8. Мы уважаем законы РФ

Запрещается публиковать любые материалы, которые нарушают или призывают к нарушению законодательства Российской Федерации.