Конструктор завтраков: 5 рецептов вкусных и полезных блюд

Сбалансированный завтрак насыщен белками. Он содержит умеренное количество круп, фруктов, овощей, а также включает немного полезного жира. Такие три правила приводит нутрициолог Дарья Савельева. Мы взяли пять рецептов завтраков из бестселлера «Осознанная кулинария», который она выпустила в соавторстве с фотографом и фуд‑блогером Дарьей Третьяковой.

Некоторые блюда из этой подборки можно комбинировать друг с другом или видоизменять. Например, подавать с разными начинками. А вместе с другими рецептами из книги они составляют универсальный конструктор на каждый день с рассчитанной калорийностью и оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.

Высокобелковое, богатое минералами блюдо, которое легко можно взять с собой. Содержит много калия и клетчатки. Сытости хватит на четыре часа.

Ингредиенты:

• Творог 5% — 400 г;
• Яйцо С1 — 1 шт.;
• Твердый сыр — 60 г;
• Шпинат — 100 г;
• Цельнозерновая рисовая мука — 30–40 г (в зависимости от влажности творога);
  
• Топленое масло — 5–7 г;
• Соль — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Сыр натереть на мелкой терке. Шпинат помыть, обсушить, мелко нарезать.
2. Смешать творог, шпинат, яйцо, сыр до достаточно однородной массы. Посолить по вкусу.
3. Добавить муку, перемешать. Сформировать сырники. Перед приготовлением обвалять в муке.
4. Выпекать под крышкой на смазанной топленым маслом сковороде на небольшом огне с двух сторон.

Шпинат можно заменить на 60 г петрушки или мангольда. Можно запекать в духовке при температуре 200 °C в течение 15 минут.

Миндальная мука — питательный продукт, низкоуглеводный источник магния, калия, витамина Е. Такое блюдо удобно брать с собой и комбинировать с белковыми: творогом, паштетом, пастрами, рыбным рийетом и т. д.

Ингредиенты:

• Яйцо С1 — 3 шт.;
• Кокосовое молоко 18% — 100 мл;
• Универсальная безглютеновая мука — 60 г;
• Миндальная мука — 50 г;
• Оливковое масло — 10 мл;
• Разрыхлитель — 3 г;
• Соль — щепотка.

Способ приготовления:

1. Яйца взбить с щепоткой соли, добавить кокосовое молоко, перемешать.
2. Смешать два вида муки и разрыхлитель, всыпать в яично‑молочную смесь, в конце влить оливковое масло.
3. Выпекать в вафельнице на высокой мощности около четырех минут.

Один из самых вкусных, удобных и плотных завтраков, который обеспечивает максимально долгую сытость. Идеальный баланс белков, жиров и углеводов.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья длительной варки — 30 г;
• Яйцо С1 — 2 шт.;
• Йогурт, ряженка или кокосовое молоко — 50–70 мл;
• Топленое масло — 10 г;
• Соль — щепотка.

Способ приготовления:

1. Вечером смешать все ингредиенты, измельчить блендером, поместить в герметичную посуду и убрать на ночь в холодильник.
2. Утром перемешать, разогреть сковороду, смазать маслом, вылить смесь, накрыть крышкой и запечь.
3. Этого количества хватит на два небольших блина или один большой диаметром 26 сантиметров.

Блюдо отлично подходит тем, кому сложно набрать нужное количество белка. Рийетом можно дополнить любой завтрак, обед или ужин. Прекрасно гармонирует с овсяноблином, вафлями и гречневыми хлебцами.

Ингредиенты:

• Куриные голени — 6 шт. (или индюшачьи — 3 шт.);
• Бульон или вода — 150 мл;
• Соленый огурец — 80 г (или немного каперсов);
• Репчатый лук — 100 г;
• Чеснок — 3 зубчика;
• Масло топленое — 15 г;
• Соль — по вкусу;
• Тимьян или смесь специй «итальянские травы».

Способ приготовления:

1. Лук нарезать полукольцами, чеснок очистить и разрезать зубчики пополам.
2. Масло растопить в сковороде с толстым дном, положить голени, прогреть со всех сторон. Добавить лук, чеснок и готовить пять минут, помешивая.
3. Посолить, добавить специи, влить бульон, уменьшить огонь и тушить голени еще около 2–2,5 часа. Также это удобно делать в мультиварке на режиме «тушение» или «томление».
4. Голени достать, удалить кожу, снять мясо с кости. С помощью вилки разобрать мясо на волокна, добавить лук, чеснок, бульон и жир из‑под курицы. Перемешать.
5. Соленый огурчик нарезать очень мелко или натереть на терке, добавить в рийет, снова перемешать.
6. Сложить в банку, хранить в холодильнике три дня.

Субпродукты — концентрированный источник ценнейшего гемового железа и других необходимых минералов, которые плохо усваиваются из добавок. Но стоит помнить, что с такими блюдами важно соблюдать меру: в них много насыщенных жиров. Можно использовать в качестве начинки к блинам, вафлям, овсяноблину.

Ингредиенты:

• Куриная или индюшачья печень — 500 г;
• Морковь — 150 г;
• Лук репчатый — 100 г;
• Топленое масло — 80 г;
• Бульон — 30–50 мл;
• Соль — по вкусу;
• Мускатный орех — щепотка.

Способ приготовления:

1. Литр воды довести до кипения. Из печени удалить пленки, промыть, опустить в кипящую воду. Варить 15 минут, затем откинуть на дуршлаг, остудить до комнатной температуры.
2. Морковь натереть на крупной терке или мелко нарезать, лук настрогать маленькими кубиками. Распустить в сковороде топленое масло, пассеровать на нем морковь пять минут. Добавить лук, готовить до прозрачности.
3. Влить пару столовых ложек бульона, закрыть крышкой, тушить до мягкости овощей.
4. Куриную печень переложить в чашу блендера, добавить овощи и масло, посолить, приправить щепоткой мускатного ореха. Измельчить смесь блендером, добавить немного бульона, если нужно.
5. Хранить в холодильнике три дня или заморозить.