Синдром «шея-плечо». I этап реабилитации

Упражнение направлено на увеличение амплитуды движения в плечевом суставе при разгибании плеча.

В положении стоя или сидя заведите руки за спину и разверните ладони наружу. Положите одну кисть на другую и плавно отведите руки от спины назад и вверх, совершая разгибание в плечевом суставе и помогая себе нижней рукой.

Продолжайте движение до возникновения болевых ощущений, затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще раз. Следите за тем, чтобы не наклоняться вперед — удерживайте грудную клетку неподвижной.

• 3 раза в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов.

Данное упражнение направлено на развитие двигательного контроля лопаток и активацию зубчатой мышцы.

Встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками, расположив их перпендикулярно телу и выпрямив локти. Делайте движение, как будто отжимаетесь от стены, но двигайте только лопатками и включайте зубчатые мышцы, расположенные параллельно ребрам.

Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми в локтях, а плечи не поднимались вверх. Повторите движение еще раз.

• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.

Упражнение направлено на мобилизацию позвонков и развитие подвижности грудного отдела позвоночника при разгибании.

Сядьте ровно, сохраняя нейтральное положение поясницы, сложите руки за шеей удобным для вас способом, локти направьте вперед. Немного ссутультесь, опустив локти вниз, затем разогнитесь в грудном отделе, выводя локти вперед и вверх, и слегка подайте грудь вперед.

Добивайтесь ощущения напряжения в области между лопатками, вплоть до появления дискомфорта.

• 4–5 раз в день.
• 1 подход.
• 7 повторов.

Упражнение направлено на улучшение подвижности позвонково-реберных суставов.

Лежа на твердой поверхности, скрестите руки на груди, максимально разведя лопатки. Согните ноги в коленях, оставив стопы на полу, и приподнимите таз над полом. Перекатывайтесь с одной стороны грудной клетки на другую, определяя наиболее болезненные участки.

Найдя подобный участок, «раскатывайте» его в направлении туда и обратно. Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите весь цикл еще раз.

• 1 раз в день.
• 2–3 подхода.
• 8–10 повторов.

Упражнение увеличивает амплитуду движения плечевого сустава.

Встаньте лицом к стене, согните руки в локтях перед собой и упритесь предплечьями в фитбол, расположенный между вами и стеной на уровне груди. Ладони смотрят друг на друга. Зафиксируйте корпус ровно. Прокатываясь предплечьями по фитболу, поднимайте руки вверх до их полного выпрямления.

• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.