Медиальный эпикондилит, или локоть гольфиста. III этап реабилитации

Это упражнение позволяет укрепить мышцы предплечья и развить двигательный контроль запястья.

Возьмите в руки флексбар (или плотное полотенце) так, чтобы пальцы были направлены вниз. Выпрямите руки перед собой, удерживая флексбар вертикально. Скрутите его, одновременно перемещая в горизонтальную плоскость, словно выжимаете мокрое полотенце.

В финальной точке следите за тем, чтобы руки не разворачивались обратно, удерживайте напряжение.

• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 6–8 повторов.

Это упражнение способствует укреплению мышц внутренней стороны предплечья под нагрузкой на растяжение.

Сидя на стуле, расположите предплечье сбоку от себя на плоской поверхности тыльной стороной вверх. В свободно свисающую кисть возьмите палку весом от 500 граммов и более (вес должен быть ощутимым). Удерживайте палку за один конец и медленно наклоняйте ее наружу, максимально опуская вниз.

Затем быстро верните палку в исходное положение, при необходимости помогая себе другой рукой.

• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.

Это упражнение позволяет укрепить мышцы плеча и предплечья и развить двигательный контроль запястья.

Согните локоть под углом примерно 100 градусов и зафиксируйте его в этом положении. Возьмите флексбар в руку, крепко ухватив его за один конец и расположив вертикально. Совершайте движения кулаком так, чтобы свободный конец флексбара быстро двигался вперед-назад.

Преодолевайте инерцию движения за счет силы задействованных мышц. Для увеличения нагрузки вы можете слегка разогнуть руку в локтевом суставе.

• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 20–30 секунд.

Это упражнение способствует укреплению мышц внутренней стороны предплечья за счет растяжения под нагрузкой.

Намотайте один конец гимнастической ленты на кисть, а противоположный удерживайте другой рукой. В положении сидя расположите предплечье сбоку от себя на столе тыльной стороной вверх.

Растягивая ленту, медленно вращайте кисть максимально наружу и плавно возвращайтесь в исходное положение.

• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.

Это упражнение позволяет укрепить мышцы плеча и предплечья и развить двигательный контроль запястья.

Возьмите флексбар в руку, крепко ухватив его за один конец и расположив вертикально. Вытяните руку перед собой и слегка согните локоть, зафиксировав его положение. Совершайте движения кулаком так, чтобы свободный конец флексбара быстро двигался вперед-назад.

Преодолевайте инерцию движения за счет силы задействованных мышц. Для увеличения нагрузки вы можете зафиксировать локоть в полностью разогнутом положении.

• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 20–30 секунд.