Контрактура плечевого сустава. III этап реабилитации

Упражнение направлено на развитие двигательного контроля.

Лягте на спину и поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Прижмите поясницу к полу и зафиксируйте ее в этом положении. Поднимите прямую руку над головой, стараясь в конце амплитуды положить ее на пол. Выпрямите одноименную ногу параллельно полу.

Старайтесь удерживать корпус и поясницу в исходном положении, тем самым убирая компенсаторные движения в пояснице при подъеме плеча.

• 2 раза в день.
• 2 подхода.
• 10–12 повторов.

Упражнение направлено на укрепление мышц, стабилизирующих плечевой сустав.

Примите положение упора лежа. Удерживая корпус ровно, выведите одну руку вперед и вверх до параллели с полом. Активируйте мышцы опорной руки, плотно прижимайте лопатку к поверхности ребер и следите за тем, чтобы грудная клетка не провисала вниз.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Поменяйте руки.

• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов на каждую руку.

Упражнение способствует развитию мышечной силы при работе в режиме плиометрики.

Встаньте лицом к стене на расстоянии пары шагов от нее. Вытяните руки перед собой, «упадите» вперед с прямым корпусом и совершите отжимание от стены, сгибая руки в локтях под углом 100 градусов и как бы амортизируя. Оттолкнитесь от стены, выпрямляя руки, и вернитесь в исходное положение.

• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.

Упражнение способствует развитию мышечной силы при работе в режиме плиометрики.

Встаньте лицом к стене на расстоянии пары шагов от нее. Вытяните руки перед собой, «упадите» вперед с прямым корпусом и совершите отжимание от стены, сгибая руки в локтях до упора, то есть под углом до 40 градусов, и как бы амортизируя. Оттолкнитесь от стены, выпрямляя руки и вернитесь в исходное положение.

• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.

Это упражнение помогает развить контроль мышц плеча.

Встаньте устойчиво, расположите ноги на ширине таза. Возьмите ремень широким захватом и вытяните руки прямо перед собой. Растягивая ремень в стороны, поднимите руки вертикально вверх и уведите назад, сгибая в локтях, будто кладете штангу себе на плечи. Одновременно сведите лопатки и толкните грудь вперед.

По той же траектории вернитесь в исходное положение и повторите еще раз.

• 1 раз в день.
• 2–3 подхода.
• 8 повторов.

Упражнение увеличивает амплитуду движения плечевого сустава.

Встаньте боком у стены на расстоянии шага от нее. Расположив предплечье вертикально, прижмите его к стене тыльной стороной к себе. Выставьте дальнюю от стены ногу вперед на расстояние шага.

Смещайте корпус вперед, растягивая грудные мышцы. Для усложнения перемещайте предплечье выше по стене.

• 3–4 раза в день.