Грыжа диска поясничного отдела позвоночника

Лежа на спине, согните ноги и подтяните колени к груди.

Опустите колени на пол с болезненной стороны, уходя в максимально глубокую скрутку и удерживая плечи на полу.

Прижмите колени рукой. Дышите спокойно и полностью расслабьтесь. Задержитесь в этом положении на 2 минуты.

Следите за тем, чтобы боль не усиливалась. Затем с помощью руки, подложив ее под нижнее колено, верните ноги в центральное положение и опустите стопы на пол.

Важно! У 80% людей скручивание на сторону боли значительно улучшает состояние, а у 20% усиливает болевые ощущения. Если вы ощутили ухудшение, сделайте скручивание на противоположную от боли сторону. Если ситуация не изменяется, то исключите данное упражнение.

• Частота: 4-5 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 2-3 раза (задержки на 20-40 секунд).

Упражнение способствует развитию подвижности поясничного отдела позвоночника при разгибании.

Лежа на животе, расположите ладони под плечами, как при отжимании. Дышите спокойно, расслабьте ноги, ягодицы и мышцы вдоль позвоночника.

Используя только силу рук, оттолкнитесь ладонями от опоры и плавно поднимите верхнюю часть тела над полом так, чтобы таз остался на полу.

В конечной точке возможно возникновение болезненных ощущений в пояснице, интенсивность которых должна уменьшаться по мере проработки упражнения.

Вернитесь в исходное положение.

Если боль и скованность не позволяют вам выполнить данное упражнение, начните с его облегченной версии, приподнимая грудную клетку, опираясь на локти.

• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 2-3 (отдых между подходами — 2 минуты).
• Повторять: до 10 раз.

Упражнение направлено на восстановление активной амплитуды разгибания в поясничном отделе, укрепление мышц вдоль позвоночника и ягодиц.

Лягте на бок болевой стороной вниз, согните колени и положите руку под голову.

Толкните ноги максимально назад и прогнитесь в пояснице до появления легких болевых ощущений, добиваясь сокращения мышц вдоль позвоночника и ягодиц.

Плавно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Для усложнения задачи упритесь стопами в стену и зафиксируйтесь в прогибе на 5-7 секунд. Это усилит сопротивление и создаст более выраженное напряжение мышц.

• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 2-3.
• Повторять: 7-10 раз.

Упражнение направлено на расслабление и проработку мышц бедра ноги, в которую отдает боль.

Этап первый. В положении сидя на полу согните одну ногу в колене, поставив стопу на пол. Расположите гимнастический ролик под задней поверхностью бедра другой ноги.

Упираясь в пол руками, прокатывайтесь по ролику задней поверхностью бедра по всей длине, исключая область подколенных сухожилий и седалищные бугры.

Для увеличения давления можно положить ногу на ногу. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в соответствующем положении.

Этап второй. В положении лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону. Другую ногу вытяните назад и расположите гимнастический ролик под передней поверхностью бедра.

Прокатывайтесь по ролику всей передней поверхностью бедра до колена. Наиболее болезненным точкам уделите особое внимание, зафиксировавшись в этих зонах на время от 30 до 60 секунд.

Для увеличения давления перенесите вес на один локоть и положите ногу на ногу. Упираясь предплечьем в пол и фиксируя кисть другой рукой, прокатывайтесь передней поверхностью бедра до колена и обратно.

Этап третий. В положении лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону. Другую ногу вытяните назад и расположите ролик под передней поверхностью бедра ближе к паху. Перенесите вес на предплечье с рабочей стороны, а другой ладонью упритесь в пол на одной линии с локтем первой руки.

Перекатывайтесь бедром по ролику из стороны в сторону, используя согнутую в колене другую ногу как рычаг и сохраняя давление на ролик.

Выполните от 15 до 20 движений.

Затем перейдите в положение лежа на боку и расположите ролик под боковой поверхностью нижнего бедра. Верхнюю ногу согните в колене, выведите вперед и поставьте стопу на пол. Приподнимитесь за счет силы рук.

Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в соответствующем положении.

Для увеличения давления выпрямите верхнюю ногу и положите ее на нижнюю. Перенесите вес на предплечье нижней руки, для равновесия упираясь в пол другой рукой перед собой.

• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 2-3.
• Повторять: 15-20 раз (в наиболее неприятном положении).

В положении лежа на спине согните ноги в коленях, поставив стопы на пол.

Расположите массажный мяч под ягодицей в ее верхней наружной четверти.

Выпрямите ногу и надавите на мяч, используя вес тела.

Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, совершая небольшие по амплитуде перекаты по мячу.

Для увеличения интенсивности воздействия положите стопу рабочей ноги на противоположное колено и приподнимитесь на локтях.

Еще больше увеличить давление можно за счет упора ладонями в пол.

Также для проработки малой ягодичной мышцы из исходного положения повернитесь на бок на мяч, при этом согнув рабочую ногу в колене под прямым углом и выпрямив другую ногу.

Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Затем сделайте из ремня петлю, снова повернитесь на бок и накиньте ее на стопу рабочей ноги, удерживая противоположный конец ремня в руке.

Сохраняя давление на мяч, плавно подтяните ремнем стопу вверх в перпендикулярной полуплоскости.

Опустите ногу обратно на пол.

• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 2-3.
• Повторять: 15-20 раз в наиболее неприятном положении.

Упражнение направлено на мобилизацию седалищного нерва в положении лежа на боку через здоровую ногу.

Лягте на бок так, чтобы беспокоящая вас нога оказалась снизу. Согните колени и положите между ними небольшую подушку или подсдутый мяч. Максимально скруглите спину.

Натяните носок нижней ноги на себя и слегка выпрямите ее до ощущения натяжения по задней поверхности.

Затем полностью выпрямите верхнюю ногу.

Задержитесь в конечной точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Если натяжение в нижней ноге уменьшается, после 3-5 движений немного разогните ее до возобновления ощущений.

Выполните пять повторов всего цикла, совершив в общей сложности около 20-25 движений верхней ногой и раз за разом чувствуя все большее облегчение.

• Частота: 5-7 раз в день или при появлении неприятных ощущений в беспокоящей ноге.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 20-25 раз.

Сядьте на стул и положите согнутую в колене ногу со стороны боли на противоположное колено. Важно сохранять угол в 90 градусов в коленных суставах обеих ног на протяжении всего упражнения.

Рукой с безболевой стороны захватите снизу коленный сустав противоположной ноги.

Стремитесь привести плечо к колену, до ощущения натяжения в грушевидной мышце (которая располагается в области ягодицы) со стороны боли.

После того, как почувствуете натяжение в грушевидной мышце, надавите коленом на руку, удерживая напряжение, но не теряя позиции. Поддерживайте статическое напряжение 5-7 секунд, сделайте выдох и паузу в 2-3 секунды, а затем попробуйте привести плечо к колену еще ближе.

Почувствовав натяжение в грушевидной мышце повторите цикл действий.

После 2-3 секунд расслабления повторите все заново.

После четвертого подхода замрите в финальной позиции на 20 секунд, растягивая мышцу.

• Частота: 2 раза в день.
• Количество подходов: 4.
• Повторять: нахождение в позиции 5-7 секунд, пауза между циклами 2-3 секунды.