Функциональная нестабильность шейного отдела позвоночника

Данное упражнение направлено на укрепление глубоких мышц-сгибателей головы и шеи и мышц-разгибателей верхней части грудного отдела позвоночника.

Положите ладони на боковые поверхности шеи, а пальцы расположите на ее задней поверхности.

Медленно уведите шею назад, оказывая небольшое сопротивление руками. Вернитесь в исходное положение.

• Частота: до 5 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 5-7 раз.

Упражнение направлено на тренировку мышц, стабилизирующих положение головы и шеи.

Лягте на спину, подложив под голову удобную подушку или небольшой подсдутый мяч. Уведите подбородок вниз и слегка назад, удлиняя шею и плотнее прижимая ее к опоре. Направьте взгляд в область декольте и добейтесь ощущения напряжения мышц под подбородком.

Удерживайте напряжение в течение 10-20 секунд, затем расслабьтесь и повторите движение.

• Частота: 2-3 раза в день.
• Количество подходов: 2-3.
• Повторять: 5-7 раз.

Данное упражнение направлено на стабилизацию положения головы и шеи, а также на отработку движения головой назад.

Лягте на живот. Приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на предплечья.

Удерживая взгляд на кистях рук и направив подбородок к центру шеи, уведите голову и шею максимально назад. Для усиления движения разведите лопатки, как можно выше поднимая корпус над полом.

Задержитесь в верхней позиции на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

• Частота: 2 раза в день.
• Количество подходов: 2-3.
• Повторять: 8-10 раз.

Упражнение направлено на мобилизацию позвонков и развитие подвижности грудного отдела позвоночника при разгибании.

Сядьте ровно, сохраняя нейтральное положение поясницы, сложите руки за шеей удобным для вас способом, локти направьте вперед. Немного ссутультесь.

Затем разогнитесь в грудном отделе, выводя локти вперед и вверх, и слегка подайте грудь вперед.

Добивайтесь ощущения напряжения в области между лопатками, вплоть до появления дискомфорта.

• Частота: 4-5 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 7 раз.

Упражнение направлено на тренировку мышц-сгибателей головы и глубоких сгибателей шеи, а также на развитие контроля положения головы.

Важно! Данное упражнение можно применять только после двух недель ежедневного выполнения первых четырех. Добавляйте его в свою программу в том случае, если упражнения 1-4 стали для вас совсем легкими.

Встаньте вплотную к стене и упритесь в нее лбом, немного опустив голову. Можно подложить под лоб полотенце.

Затем сделайте полшага назад, отстранившись телом от стены. Направьте взгляд вниз.

Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи, не выдвигайте голову вперед. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 3-4 раза.

Упражнение направлено на прицельную работу по укреплению глубоких мышц-сгибателей головы и шеи и мышц-разгибателей верхнегрудного отдела позвоночника.

Возьмите два теннисных мяча и положите их в носок. Встаньте спиной вплотную к стене, разместите мячи между лопатками так, чтобы позвоночник оказался между мячами, и слегка прижмите их к стене. Расположите одну ладонь на груди.

Мягко отведите голову и шею назад в горизонтальной плоскости. Удерживайте данное положение от 30 секунд до двух минут.

Затем расслабьтесь и повторите движение.

• Частота: 2 раза в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 5-7 раз.